Сдай на все 100: психолог рассказала о борьбе со стрессом на ЕГЭ и после него

Поговорили и о синдроме отличника, и о неоправданных ожиданиях.

На календаре уверенно сменяют друг друга последние числа мая, приближается лето, но для российских школьников это означает только одно – скоро последний звонок, а за ним экзамены. И, казалось бы, нечего волноваться, если ты готов на все сто, однако коленки непроизвольно начинают дрожать, ведь наступает первый серьёзный рубеж в жизни.

Уже 26 мая в Тверской области и других регионах страны пройдут экзамены по литературе, географии и химии. В преддверии ЕГЭ корреспондент Tverigrad.ru побеседовала с тверским психологом-практиком Мариной Гурбиной о борьбе со стрессом и нарастающей тревогой, а также о том, как справиться с неоправданными ожиданиями на финишной прямой обучения в школе.

— Самое главное в этой ситуации: правильно настроиться и понять, что экзамены – это время перемен, это переход, окно в будущую жизнь, — с таких слов психолог начала нашу беседу.

Самой страшной в период сдачи ЕГЭ для многих учеников является ночь перед экзаменом. Кто-то судорожно начинает зубрить школьную программу и решать КИМы, а кто-то успокаивает себя с помощью валерьянки. Марина Гурбина рассказала о том, что действительно стоит сделать в это время.

— Зубрить в ночь перед экзаменом неполезно, ученики перенапрягаются, не высыпаются, а на экзамен приходят в разбитом состоянии. Стоит выучить до, накануне повторить, а уже именно в ночь перед ЕГЭ – выспаться, — рассказывает эксперт. – Так, мозг в подходящий момент сможет вспомнить то, что заложено глубоко внутри.

В считанные часы до экзамена учащиеся пытаются побороть стресс и прибегают к помощи старой-доброй валерьянки. Кто-то не может заснуть, а кто-то успокоиться. Однако популярное в народе лекарственное растение тоже стоит принимать с осторожностью.

— В отношении растительных средств всё оценивается индивидуально, — предупреждает Марина Гурбина. – При сильном беспокойстве можно выпить валерьянку или принять ванну с магнием, но не в ночь перед экзаменом, ведь можно слишком расслабиться и уже не суметь себя собрать. Необходимо наблюдать за реакцией организма, если она нормальная, не запрещается принять растительные средства и в ночь перед ЕГЭ, чтобы поспать. Но всё-таки нужно помнить, что всё зависит от каждого конкретного случая.

Если валерьянку ещё можно пить без назначения врача, но только в случае отсутствия противопоказаний, то с лекарственными препаратами дело обстоит иначе. Приём успокоительных, как утверждает эксперт, — палка о двух концах, ведь в итоге можно достигнуть абсолютно другой цели. Прибегать к помощи лекарств можно только после консультации с врачом.

— Чай с ромашкой или мятой, валерьянку – допустимо. Остальное – с врачом, — строго отмечает психолог.

В последние годы особую популярность среди школьников набирает глицин – маленькие таблетки, которые влияют на работу центральной нервной системы. На первый взгляд кажется, что простейшая аминокислота – лёгкий способ «стать умнее». Эксперты же считают иначе.

— Всё зависит от реагирования нервной системы, кому-то полезно, кому-то нет. Зависит от анализов, результаты которых обсуждаются с врачами, — убеждена Марина Гурбина.

Большинству школьников помощь лекарственных препаратов в период сдачи ЕГЭ и не должна понадобиться, особенно если знать несколько техник по борьбе со стрессом.

Психолог поделилась с корреспондентом Tverigrad.ru секретами быстрой и эффективной борьбы со стрессом. Она рассказала, как снять напряжение, имея перед глазами лишь руки, что особенно актуально для школьников, оказавшихся в аудитории проведения ЕГЭ. Мы, в свою очередь, раскрывает карты перед читателями.

Действие первое. Необходимо растереть ладони догоряча, а потом приложить их к закрытым глазам, дыхание должно становиться ровным.

Действие второе. Представляем, как по нашему телу растекается тепло, оно касается ушей, горла и живота. Мастера данной техники могут мысленно доводить это ощущение до пяток, рассказывает эксперт.

Теперь приступим к манипуляциям с ушами. Их разминаем, словно пластилин, и тоже догоряча. Также растираем область за ними.

— Упражнения направлены на снятия напряжение, развитие межполушарных связей, они также помогают усилить концентрацию внимания, — отмечает психолог. – При стрессе следует прибегать к техникам, которые помогают сосредоточиться на своих внутренних ощущениях – мы чувствуем себя, своё дыхание, тепло по телу, всё это помогает снять напряжение центральной нервной системы.

Эксперт посоветовала использовать дыхательные и телесные практики, направленные на нормализацию мозговой активности. Благодаря подобным методам снятия напряжения человек продолжает решать поставленные задачи, а не останавливается в панике. Не исключается и применение упражнений из йоги, однако без опыта делать «собаку мордой вниз» не стоит, иначе придётся обращаться уже к другому врачу.

Также, чтобы отключить зоны, сигнализирующие об опасности, нужно включить аналитику, предупреждает спикер.

— Важно переводить мысли на то, что ты учишься чему-то новому. Понимать, что возникший дискомфорт – временный, главное – верить в свои силы,- рассказывает наша собеседница. – Также нужно перестать критиковать себя. Взрослеющие ребята могут уходить в состояние «я сделал что-то не так», но лучше перенести внимание на то, что можно сделать в данный момент. Если время грамотно распределено между учёбой и отдыхом, действовать становится легче.

В разговоре была затронута и тема панических атак, которые, как оказалось, являются нередким явлением среди школьников, сдающих ЕГЭ. Чтобы побороть сковавшее чувство тревоги, психолог советует обращаться к технике «здесь и сейчас», в которой главное – начать чувствовать.

— Когда идёшь по улице, и тебя накрывает паника, кружится голова, сдавливает дыхание, нужно начать спокойно дышать, проговаривая свои действия, — эксперт говорит о борьбе с паническими атаками. – Можно говорить вслух: «Вот моя нога, я наступаю, чувствую её». Нужно начать ощущать все то, что находится вокруг тебя, уйти от мыслей, вгоняющих в панику. Научитесь чувствовать себя в пространстве, своё тело, описывать эти ощущения.

Психолог объяснила, что паника уводит человека в ментальную ловушку. В таком случае нужно уметь говорить себе «стоп». Достаточным будет даже выпить чай и подумать про то, как тебе сейчас хорошо.

— В преддверии экзаменов хорошо учиться концентрироваться на мелких радостях, вспомнить «пять радостей за сегодня», — рассказывает Марина Гурбина ещё об одной технике борьбы со стрессом. – Вначале искать их будет непросто, но человек постепенно учиться и со временем уже может находить позитив в мелочах, например, чашке кофе с любимым пирожным или солнце за окном. Если учить переводить стрелки мозга на такие моменты, то со временем он сам будет обращать на них внимание.

Эксперт сравнила наш мозг с «тренируемой машиной», инерционным механизмом. Всё дело в том, что при частом повторении действия начинают выполняться сами по себе. Так, человек, который учиться думать правильно, направляет мысли в нужное русло, обычно быстрее и проще добивается успеха и развивается.

В разговоре с корреспондентом Tverigrad.ru практикующий психолог призналась в том, что современные школьники достаточно взрослые и не так сильно подвержены тревоге и стрессу. Порой, готовясь к экзаменам, они говорят: «Я спокоен, это родители в панике». Кто-то, наоборот, самостоятельно решает обратиться за психологической помощью к специалисту, потому что видит в этом необходимость.

Однако некоторые школьники переживают по поводу ЕГЭ, но стесняются попросить о помощи. Эксперт признаётся, что таких случаев тоже не мало. Поэтому мы и решили ответить на главный вопрос родителей всех выпускников: как помочь ребёнку во время экзаменов?

— Вместо того, чтобы паниковать, родителям стоит спокойно разговаривать с ребёнком, обсуждать варианты его будущих решений, давать понять, что выбор есть всегда, — отмечает психолог. – В таком случае, выпускник будет легче шагать, чувствовать себя увереннее.

Родителям стоит следить за состоянием своего ребёнка, смотреть на его настроение, поведение, обращать внимание на то, изменился ли аппетит и сон. Это особенно важно в период экзаменов, когда напряжение нарастает каждый день.

— Задуматься следует, если вы замечаете сниженное настроение у ребёнка, он становится закрыт, беспокоен, — рассказывает Марина Гурбина. – Постоянно сидит и учит, но в глазах читаются усталость, паника, состояния не переключаются. В ситуациях, когда ребёнок особенно зациклен на экзаменах, можно говорить о синдроме отличника. В таких случаях школьники начинают паниковать, что ничего не успеют, переживают, что нужно учить ещё и ещё.

Психолог рассказала, как подойти к диалогу с ребёнком, который сильно переживает по поводу предстоящего ЕГЭ. Главное в этом деле — не давать указания, а пытаться выслушать. Начать можно с простого вопроса: «Как ты себя чувствуешь?».

— Если он ответит, что в порядке, можно предложить свою помощь, например, в планировании. Расскажите ребёнку о системе SMART – формировании целей и желаний, о том, как распределить всё по местам, — советует эксперт. – Объясните, что все чувства нужны, в том числе страх, преодоление которого помогает двигаться дальше, выйти на новый уровень.

— Внутренний мир оказывает значительное влияние на наши внешние действия. Тревожным и зажатым людям сложнее идти по жизни. Человеку важно учиться понимать свои чувства и осваивать приёмы саморегуляции. Можно даже говорить: «Я волнуюсь, но это такая волнительная радость. Я понимаю, что иду в новое, и у меня там всё получится». Главное – это быть уверенным в своих силах, ставить перед собой задачи, создавать смыслы, понимать, куда и зачем идёшь.

Спикер уточняет, что взрослые могут «разговаривать, подсказывать, рассуждать» вместе с ребёнком, но вот указывать ему или заставлять – неверный выход из ситуации. Навязывать свою позицию не стоит, но можно предложить посоветоваться с профессионалом.

— Взрослеющим детям лучше не давать указания, общаться следует наводящими вопросами: ты справишься сам? Как тебе помочь? Может, обратимся к профессионалу? Важно объяснить ребёнку, что обращаться за помощью не стыдно, а прогрессивно. Когда сын или дочь уходит в депрессивное состояние, уже не хочет ничего или не может, чувствует бессилие, стоит навести на мысль о терапии, но, ни в коем случае, не заставлять.

В период сдачи ЕГЭ в общении с психологом нуждается не каждый выпускник, кто-то может справиться с волнением и без помощи советов со стороны. Однако, даже, если ребёнок держит всё под контролем, никогда не будет лишним предложить ему прогуляться вместе, отдохнуть от усердной подготовки к экзаменам, сказать слова поддержки. Ведь грядёт, пожалуй, самый ответственный этап его молодой жизни.

Как говорится, не бывает безвыходных ситуаций. И в этом совершенно точно убеждены успешные люди, которые не раз спотыкались, прежде чем подняться на пьедестал. В беседе с психологом-практиком корреспондент Tverigrad.ru также затронула проблему «ненабранных ста баллов», мы поговорили о том, как не опустить руки, даже если всё пошло не по плану.

– Существует, так называемый, синдром завышенных ожиданий, который может встречаться среди выпускников 11 класса. Они стремятся добиться чего-то, потом что-то идёт не по плану, и ребята разочаровываются, – отмечает эксперт. – В таких случаях важно помнить и говорить себе: если произойдёт это, я могу сделать так, а это – по-другому. Концентрироваться на возможных шагах, не на негативе. Жизнь всегда будет преподносить проблемы, которые можно преобразовать в решаемые задачи.

Помогать ребёнку убирать свои завышенные ожидания и планировать несколько вариантов выхода из сложившейся ситуации — тоже задача родителей. При этом взрослые не должны перекладывать на детей свои амбиции, они могут лишь подсказать, как двигаться вперёд в случае, когда «мир рухнул».

— Важно понять, что хотеть чего-то непременно – опасно, потому что это непременно может разрушиться. Тогда наступит фрустрация, разочарование, потеряется смысл, пропадёт желание. Например, девочка мечтала о золотой медали, но не получила её, разочаровалась, потеряла интерес к поступлению вообще, — объясняет спикер.

В таких случаях важно научиться снимать «зацепки», которые привязывают человека к тем или иным ожиданиям. Для него становится трудным принять другой исход событий. Поэтому человек нуждается в запасном плане, который сработает, когда «не получилось».

— Нужно снять «зацепку» от непременности происходящего, — уточняет Марина Гурбина.

Вот, когда все экзамены остались позади, вы получили свои заветные баллы, подали документы в нужный вуз, остаётся только одно – провести последнее лето перед новым этапом теперь уже взрослой жизни.

— Скажите себе: «Здесь и сейчас я сделал всё, что мог». Теперь наступает этап, когда можно отдохнуть, набраться сил перед следующим шагом, — отмечает психолог-практик. – Если перед этим наметить варианты дальнейших решений, мозгу будет спокойнее. Самое беспокойное для него – это неопределённость. Постоянно прокручивать мысли о зачислении, значит, вновь испытывать стресс. Главное – осознать, что вы сделали всё, что могли, и, даже, если что-то выйдет из-под контроля, под рукой всегда есть план «Б».

После сдачи ЕГЭ и получения аттестата перед школьниками наступает один из самых радостных этапов жизни: дверь в детство ещё не закрыта, а во взрослую жизнь – уже приоткрыта. Остаётся только ждать: каким будет новое начало.